Pourquoi et comment effectuer un échauffement avant la marche nordique ?


Avant de pratiquer la marche nordique, un bon échauffement des muscles aide à prévenir les blessures graves et les déchirures musculaires. Il contribuera également au bon déroulement de la séance de sport. En plus d’améliorer les performances de la personne et le cardio, ce sont des exercices qui ne prennent pas beaucoup de temps. Le sport auquel nous allons nous intéresser est la marche nordique. Oui, vous l’avez bien lu !
La marche est une activité physique avant lequel des échauffements sont nécessaires.
Vous vous demandez certainement quels sont ces exercices ? Pourquoi faut-il les faire et pendant combien de temps ? Nous allons répondre à toutes vos interrogations dans cet article.

Avantages de l’échauffement avant la pratique de la marche nordique

Ce n’est pas pour rien que les exercices d’échauffement sont nécessaires, les bienfaits sont nombreux, ils contribuent :

  • Au soulagement des tensions
  • La réduction des risques articulaires et de blessures graves durant la marche
  • La chaleur provoquée par les mouvements sollicite une meilleure circulation de sang
  • La bonne circulation sanguine améliore l’apport en oxygène et en nutriments
  • La mobilisation et la préparation des articulations et des muscles
  • La préparation de deux organes importants en sport : le cœur et les poumons

Au repos, les muscles ont une coordination différente que celle en activité, c’est pour cela qu’un démarrage à froid s’avère dangereux, peu importe votre condition physique et votre endurance.
Il vaut mieux s’échauffer longtemps que très peu, et ce, pour préparer le corps à endurer avec plus d’intensité, puisque ce sport implique le fonctionnement de tous les membres.
Les exercices d’échauffement doivent solliciter toutes les parties sans en négliger une.

Faut-il faire des étirements pendant l’échauffement pour la marche nordique ?

Pour une meilleure forme physique, des exercices d’étirement sont recommandés de préférence pendant l’échauffement, puisqu’ils peuvent régler les déséquilibres musculaires et améliorer l’élasticité. Par contre, avant un effort intense, l’étirement statique n’est pas favorable.

Lorsqu’il y a un fort étirement avant l’activité sportive, les muscles sollicités se dilatent et perdent de leur malléabilité, en plus de petits traumatismes qui peuvent devenir un déchirure musculaire ou une diminution des performances de ces derniers, ce qui n’est pas très productif pour un sportif.
Pour répondre à la question qui concerne l’étirement avant la marche nordique, vous l’aurez compris, c’est donc selon l’intensité des efforts qui seront pratiqués, même si vous utilisez des bâtons de marche nordique.

En effet, l’intérêt du bâton de marche nordique utilisé par les marcheurs lors de la rando est de vous aider à vous propulser, mais ce n’est pas pour cela qu’il faut négliger les étirements.

Les exercices d’échauffement à faire avant une marche nordique

Le but de ces exercices, c’est d’échauffer toutes les parties du corps, ils ne diffèrent pas beaucoup des échauffements pratiqués avant les autres sports. On commence par les épaules et les bras, comme nous l’avons mentionné précédemment, il ne faut pas négliger le haut du corps.
Il suffit de doucement enrouler les épaules vers l’avant en faisant des tours plus grands à chaque fois, après 30 à 40 secondes, il faut changer de sens vers l’arrière.

Il faut veiller à bien réveiller la nuque en la déplaçant lentement vers la droite, puis vers la gauche, après cela, il faut pencher la tète vers l’avant et l’arrière.

Pour ce qui est des hanches, il faut se tenir debout avec la jambe pliée légèrement, avec la deuxième jambe tendue en avant et à 5 cm environ en surélévation par rapport au sol, il suffit de la tourner dans un sens un moment puis dans l’autre. Il faut changer de jambe après avoir fini avec la première, sans oublier de faire travailler les chevilles par la suite pour bien préparer le pied à la marche.
Il est recommandé de faire quelques sauts sur place, avec des fentes avant ainsi que des mouvements de rotation du bassin.

De cette façon, la partie inférieure sera prête à faire une bonne séance de marche nordique sans risques de déchirures musculaires, ligamentaires ou de tendons.

Une fois l’ensemble de corps échauffé et étiré, vous pourrez partir à votre rythme pour une randonnée pédestre en pleine nature et profiter de tous les bienfaits de la marche nordique.

Echauffement avant la marche nordique

article rédigé le 5 juillet 2021

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